혈당은 혈액 내에 포함된 포도당의 농도를 나타내는 지표입니다. 혈당은 우리 몸의 생리적 기능에 큰 영향을 미치기 때문에 우리 몸은 항상 일정한 수준의 혈당 수치를 유지하여야 합니다. 혈당 수치가 정상 범위를 벗어나 높은 상태에 이르면, 흔히 알고 있는 당뇨병을 유발할 수도 있습니다.
혈당 정상 수치 위한 혈당 낮추는 방법
혈당은 식습관, 운동, 인슐린과 같은 호르몬 조절에 의해 일정하게 유지될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 혈당의 정상 수치와 혈당을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 혈당 정상 수치
혈당은 크게 두 가지 방법으로 측정하고 있습니다.
1.1 공복 혈당
먼저 공복 혈당은 8시간 이상 공복 후 측정하는 혈당으로 정상 수치는 70~100mg/dL이며, 보통 126mg/dL 이상으로 측정되는 경우 당뇨병을 의심해 봐야 합니다. 이는 당뇨병 전 단계 혹은 당뇨병이 생길 위험도가 높은 상태인데, 그 위험도는 1년 후 약 10%의 확률로 당뇨병 진단을 받을 확률입니다.
1.2 식후 2시간 혈당
두번째 방법은 식사를 마치고 2시간 후에 측정하는 식후 2시간 혈당입니다. 식사를 마친 직후, 즉 음식물을 섭취한 직후에는 혈당이 상승합니다. 이후 췌장에서 분비된 인슐린 등의 작용으로 혈당이 감소하는데요. 식사 후 혈당은 시간에 따라 변화하는데, 통상적으로 식사 2시간 후에 측정하는 방법이 가장 많이 사용되고 있습니다. 식후 2시간 혈당의 정상 수치는 90~140mg/dL이며, 보통 200mg/dL 이상이라면 당뇨병을 의심하고 추가 검사를 진행하게 됩니다.
| 구 분 | 정상 수치 | 당뇨병 의심 수치 |
| 공복 혈당 | 70~100mg/dL | 126mg/dL 이상 |
| 식후 2시간 혈당 | 90~140mg/dL | 200mg/dL 이상 |
2. 혈당 낮추는 방법, 식습관
혈당을 낮추는 데에 가장 중요한 것은 식습관 개선, 식단 관리입니다. 혈당을 높이는 데에 주요 원인 중 하나가 서구화된 식습관에 의한 비만입니다.
2.1 복합당 섭취
흰 쌀밥이나 밀가루, 설탕 등 단순당 섭취를 줄이고, 현미나 통밀, 잡곡 등의 복합당 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
2.2 식사량 조절
한번에 많은 양의 식사를 하기보다는, 적은 양의 식사를 자주 섭취하여 급격하게 혈당이 변화하는 것을 막아주는 것이 좋습니다. 특히 폭식과 과식은 피해야 합니다.
2.3 식물성 단백질 및 지방
식단에 식물성 단백질과 건강한 지방을 포함시켜 주세요. 예를 들어, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등이 있습니다. 이 음식들은 혈당을 안정시키고 포만감을 느끼게 해줍니다.
2.4 당분 섭취 제한
우리가 쉽게 접할 수 있는 과자, 케이크, 초콜릿 등 당분이 많은 음식을 피하고, 설탕 대신 대체할 수 있는 당류(스테비아, 자일리톨)가 혈당을 낮추는 데에 더 낫습니다.
3. 혈당 낮추는 방법, 운동
꾸준한 운동은 혈당 조절에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라, 인슐린 효과를 향상시켜 혈당을 안정시키는 데에도 큰 역할을 합니다. 식사 후 30~40분 정도 걷기 혹은 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 것이 혈당을 조절하는 데에 가장 좋다는 연구 결과가 있습니다.
4. 혈당 낮추는 방법, 약물 치료
꾸준한 식단 관리와 운동으로도 혈당을 낮추는 데에 어렵다면 약물 치료를 권장합니다. 이 경우에는 전문의와의 상담을 통해 이루어져야만 합니다. 인슐린 주사 혹은 경구 혈당강하제를 통해 혈당을 조절할 수 있습니다.
5. 자주 묻는 질문
Q1. 혈당은 높은 것만 안 좋은 것이고 낮게 나올수록 좋은 것인가요?
아닙니다. 공복 혈당 수치가 70mg/dL 이하인 경우를 ‘저혈당증’이라고 합니다. 저혈당증의 경우 불안감, 식은 땀, 현기증, 지속적인 가슴 두근거림, 손 떨림 등의 증상을 보이는데요. 심한 경우 경련이나 발작, 실신 등을 일으킬 수 있습니다. 때문에 우리는 정상적인 수치를 유지하는 데에 노력해야 합니다.
Q2. 혈당을 측정하기 위해 매번 병원에 방문해야 하나요?
아닙니다. 식습관, 운동, 약물 치료로 혈당을 관리 중이시라면 혈당을 주기적으로 모니터링 해주는 것이 매우 중요합니다. 매번 병원에 방문하기 번거로우시다면, 가정에서도 혈당을 측정할 수 있는 측정기들을 시중에 판매하고 있으니 활용해 보시는 것도 좋습니다.
6. 마치며
이번 포스팅에서는 우리 몸에 중요한 혈당에 대해 알아보았습니다. 혈당 수치가 비정상적이라면, 우리 몸은 즉각적으로 반응하여 좋지 않은 신호를 계속해서 내보낼 정도로 민감한 부분인데요. 이 글에서 소개해드린 건강한 평소 습관을 통해 혈당 관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 다음에도 좋은 정보로 찾아 뵙도록 하겠습니다.