출근하면서 한 잔, 출근하자마자 한 잔, 식사 후 한 잔. 이처럼 현대인들은 일상생활에서 커피를 마시는 일이 많습니다. 커피에 주로 있는 성분인 카페인. 카페인은 어떤 효능이 있길래 이렇게 많이 마실까요? 그리고 이 카페인을 하루에 얼마나 마셔도 되는지 하루 권장량은 얼마나 될까요?
카페인의 효능과 카페인 하루 권장량
1. 카페인의 긍정적인 영향
1.1 스트레스 및 우울감 완화
카페인은 도파민과 세로토닌 호르몬 분비를 촉진시켜 스트레스와 우울감을 완화하는 데에 도움이 됩니다. 여기서 도파민은 쾌감, 즐거움에 관한 신호를 전달하여 행복을 느끼게 하는 호르몬이며, 세로토닌은 행복호르몬이라고 널리 알려져 있는 호르몬입니다.
카페인의 섭취는 우울증 발병을 약 24% 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 우울증 발병에 대한 위험이 낮은 구간은 하루에 섭취하는 카페인의 함량이 70~500mg 구간일 때로 나타났습니다. 커피 전문점에서 판매하는 아메리카노 한 잔에 약 100~150mg 정도의 카페인이 함유되어 있으므로, 1잔에서 3잔 정도 차지하는 양이라고 할 수 있습니다.
1.2 각성 효과
카페인은 중추신경을 자극하여 일시적으로 집중력을 높이고 잠으로부터 깨게 하는 효과가 있습니다. 졸릴 때 커피를 찾는 이유가 여기에서 있는 것인데요. 오후의 나른함을 이겨내거나, 카페인을 섭취하면 기운이 나고 정신이 또렷해지는 효과가 사실이었던 것입니다.
1.3 체중 감량
카페인 성분은 칼로리의 소모를 돕는 갈색 지방을 활성화하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 커피의 경우에는 클로로겐산이라는 성분이 있는데 배고픔을 조절하여 식욕을 억제하는 데에 효과가 있습니다.
2. 카페인의 부정적인 영향
2.1 불안 및 불면
위에서 카페인은 각성 효과가 있다고 말씀드렸는데요. 우리 몸의 뇌에는 아데노신이라는 물질이 있는데, 이는 아데노신 수용체와 결합하여 졸음을 유발합니다. 카페인은 뇌로 잘 들어갈 수 있으며 아데노신과 비슷한 구조를 띄고 있어, 뇌에 있는 아데노신 수용체에 결합하여 아데노신의 활성을 방해합니다. 이때, 뇌에서 각성 효과가 나타나는 것인데요. 하지만 카페인을 과도하게 섭취한다면, 각성 효과가 과해져 불안, 초조, 심박수의 증가 등 불안 증상이 유발되고 불면증으로 이어지기도 합니다.
2.2 소화기관 장애
카페인은 위산을 과도하게 분비시켜 위벽을 손상시키고 속쓰림, 위염, 역류성 식도염 등의 위장장애를 유발합니다. 또한, 카페인은 과민성 대장 증후군의 증상을 악화시키는 요인으로 밝혀졌는데요. 평소 소화기관이 좋지 않으신 분들은 카페인 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.
이와 관련하여 역류성 식도염에 대한 내용은 아래 링크에 걸어두었으니, 한번 참고해 보시기 바랍니다.
2.3 기타 부정적인 영향
카페인은 혈관을 수축시키는 작용을 유발합니다. 이는 일시적으로 협압 상승으로 이어지기 때문에 고혈압 환자는 커피를 멀리하는 것이 좋습니다. 또한, 카페인이 안압을 높여 녹내장을 유발한다는 최근 연구 결과가 있기 때문에 이를 염두해 두시고 카페인 섭취에 유념하시기 바랍니다.
3. 카페인 하루 권장량
그렇다면 카페인의 하루 권장량은 얼마나 될까요? 식품의약품안전처에 따른 카페인 하루 권장량은 다음과 같습니다.
- 성인 : 400mg
- 임산부 : 300mg
- 청소년 : 체중 1kg당 2.5mg
이 정도의 수치가 우리가 시중에서 볼 수 있는 음료에 카페인이 얼마나 함유되어 있는지 알아보겠습니다.
- 스타벅스 아메리카노 톨 사이즈(355ml) : 150mg
- 커피 믹스 한 봉지 : 42.5mg
- 캔 커피 : 300ml 기준 70~150mg
- 핫식스 오리지널(에너지드링크) : 250ml 기준 60mg
- 에스프레소 : 30ml 기준 약 64mg
- 홍차 : 한 잔당 47~50mg
- 녹차 : 한 잔당 30~50mg
- 콜라 : 한 캔(350ml) 기준 34mg
위 수치로 보아 성인 기준으로 하루에 아메리카노 2잔 정도는 마셔도 좋다는 것을 알 수 있습니다.
4. 자주 묻는 질문
Q1. 운동하기 전에 카페인을 섭취하는 것이 좋나요?
네. 앞서 말씀 드렸듯이 카페인은 각성 효과가 있기 때문에 피로도가 줄어드는 효과를 불러일으키는 것처럼, 카페인이 운동 퍼포먼스에 도움이 된다는 연구 결과가 밝혀졌습니다. 특히 근력, 근지구력, 운동 속도, 점프 등과 같은 기능에 도움이 된다고 하는데요.
운동 퍼포먼스를 향상시키기 위해 카페인을 섭취한다면 kg당 3~6mg을 섭취해야 합니다. 또한, 운동하기 1시간에서 30분 전에 카페인을 섭취하는 것이 좋은데요. 카페인이 흡수되는 데에 30분~60분이 필요하기 때문입니다.
Q2. 카페인 금단 증상도 있나요?
네. 카페인을 하루에 500mg 이상씩 섭취하다가 갑자기 끊는 경우에 금단 증상이 있을 수 있는데요. 두통이 가장 흔한 증상이며, 피로, 산만함, 우울, 예민감 등이 증상으로 유발될 수 있습니다. 이를 방지하기 위해, 카페인을 갑작스럽게 줄이지 말고 서서히 줄일 것을 권장드립니다.
5. 마치며
오늘은 우리 주변에서 너무나도 쉽게 접근할 수 있는 카페인에 대해 알아보았습니다. 카페인은 적당히 마셔야 우리 몸에 순기능을 하고, 과하게 마실 경우 오히려 순기능으로 작용했던 것들이 역기능으로 돌아오는 경우를 볼 수 있었습니다. 때문에 하루 권장량을 잘 숙지하시고 이에 맞는 양을 섭취하는 것이 바람직하겠습니다.
지금까지 긴 글 읽어주셔서 감사드리며, 다음에도 좋은 정보로 찾아 뵙도록 하겠습니다.