지난 포스팅에서 우리 몸에 마그네슘이 부족할 때 발생하는 증상에 대해 알아보았습니다. 마그네슘은 우리 몸의 기능에 굉장히 많은 영향을 끼치지만 체내 미량원소로 불리는 만큼 적당량만 필요하다고 합니다. 오늘은 마그네슘을 얼마나, 어떻게 섭취하는 것이 좋은지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘 하루 권장량과 마그네슘이 많은 음식
1. 마그네슘 하루 권장량
마그네슘의 하루 권장량은 성인 남성의 경우 350mg, 성인 여성의 경우 280mg입니다. 다만, 임신 중인 여성의 경우에는 일반 여성보다 높은 300mg이 권장됩니다.
그런데 우리나라 성인의 50%가 넘는 사람들은 하루 마그네슘 권장량을 다 채우지 못한다고 하는데요. 평균적으로 남성의 경우 70mg 정도, 여성의 경우 55mg 정도 섭취한다고 합니다. 지금부터는 마그네슘이 많이 함유되어 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.
| 구 분 | 마그네슘 하루 권장량 |
| 성인 남성 | 350mg |
| 성인 여성 | 280mg |
| 임신 중 여성 | 300mg |
2. 마그네슘이 많은 음식
우리 몸에도 좋으면서 마그네슘이 많이 함유되어 있는 식품으로는 해조류와 견과류 등이 있습니다.
- 미역 (100g당 700mg 함유)
- 다시마 (100g당 760mg 함유)
- 고등어 (100g당 217mg 함유)
- 아몬드 (100g당 242mg 함유)
- 해바라기씨 (100g당 315mg 함유)
- 땅콩 (100g당 168mg 함유)
- 바나나 (100g당 32mg 함유)
아몬드나 땅콩의 경우 20~30알 정도면 하루 섭취 권장량에 도달할 수 있다고 합니다. 그러나 식품으로 섭취가 어려운 경우, 영양제 복용으로 도움을 받으면 좋습니다.
3. 마그네슘 부작용
위에서 말씀드렸던 마그네슘 하루 권장량이라는 것이 존재하는 이유는 다음과 같습니다. 권장량보다 적게 섭취할 경우 마그네슘 부족 증상이 일어날 뿐만 아니라, 권장량보다 많이 섭취할 경우 부작용이 발생하기 때문인데요.
마그네슘을 권장량보다 많이 섭취할 경우 발생할 수 있는 부작용 중 대표적인 증상은 바로 설사입니다. 마그네슘을 너무 많이 섭취하여 체내에서 흡수되지 않으면 대장이 수분을 많이 함유하여 설사가 발생하는 것입니다. 한번에 많은 양의 마그네슘을 섭취할 때에도 설사가 발생할 수 있기 때문에, 하루에 조금씩 나누어 섭취한다면 설사를 예방할 수 있습니다.
그리고 평소 장 활동이 건강한 사람이 마그네슘을 섭취한 이후 설사를 계속한다면, 오히려 장 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 때문에 마그네슘 섭취 이후 설사가 발생하면 섭취량을 조절해야만 합니다.
4. 자주 묻는 질문
Q1. 마그네슘과 같이 먹으면 좋은 영양소에는 어떤 것이 있을까요?
비타민D와 칼슘을 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D는 칼슘이 체내에 흡수하는 것을 도와 칼슘이 뼈에 잘 부착되게 합니다. 또한 마그네슘은 이러한 비타민D의 활성화에 영향을 줍니다.
따라서 비타민D-칼슘-마그네슘은 혼용하여 섭취하는 것이 좋으며, 특히 골다공증을 앓고 계신 분들에게는 필수적입니다.
그리고 칼슘과 마그네슘은 2:1 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
5.마치며
지금까지 마그네슘 하루 권장량과 마그네슘이 많이 함유되어 있는 음식에 대해 알아보았습니다. 마그네슘은 우리 근처에 있는 식품들, 해조류와 견과류 등에 많이 함유되어 있었는데요. 아무리 마그네슘이 좋다고 이 식품들을 과다 복용할 경우, 설사를 유발할 수 있으니 꼭 권장량만큼만 섭취하시길 바랍니다. 그럼 다음 포스팅에도 유익한 정보로 찾아 뵙겠습니다.