러닝은 다리를 번갈아 가면서 빠르게 걷는 운동으로, 인간을 비롯한 많은 동물들이 이동 속도를 올리기 위해 습득한 기술을 말합니다. 달리기라고도 불리는 러닝은 다른 운동과는 다르게 기상이 악화되거나, 신체에 중대한 장애가 있지 않으면 언제 어디서나 남녀노소 즐길 수 있는 운동입니다.
러닝으로 다이어트하기 위한 올바른 습관
러닝은 젊은 세대를 필두로 하여 최근 몇 년 사이에 가장 인기 있는 운동 중 하나가 되었습니다. 비교적 적은 금액으로 진입할 수 있으며, 시간과 장소를 구애받지 않는다는 점이 큰 메리트인데요. 이와 더불어, 러닝을 통해 다이어트를 하는 사람들도 부쩍 늘어나고 있습니다. 하지만 많은 사람들이 효과를 못 보고 있으며, 어떤 이들은 러닝을 꾸준히 함에도 불구하고 살이 오히려 계속 찌고, 이에 나아가 다리가 망가지기도 했습니다. 러닝으로 다이어트를 성공하기 위해서는 올바른 습관이 필수적인데요. 지금부터 성공적인 다이어트를 위한 올바른 습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 러닝하는 시간대
다이어트를 위한 러닝은 공복 상태에서 아침이 가장 효과적입니다. 아침 식사 전에 러닝을 하는 경우에는 그렇지 않은 경우보다 지방 대사량이 2배에 이르며, 신진대사가 촉진되기도 하고, 칼로리 소모에 매우 효과적입니다. 그러나 저혈당 혹은 당뇨병 환자에게는 적합하지 않는데요. 저혈당 및 당뇨병 환자들은 달리기 전에 빵과 우유 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 러닝의 올바른 자세
러닝이 아무리 진입장벽이 낮고 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이라지만, 엄연히 올바른 자세가 존재합니다. 가슴을 펴고 고개는 들며, 시선은 약간 아래쪽을 향하게 합니다. 그리고 양팔은 자연스럽게 흔들어 줍니다. 또한, 종아리에 힘을 주지 않고 무게 중심은 엉덩이와 허벅지에 두고 하체를 움직인다는 느낌으로 뛰어야 합니다.
자세 중에 가장 중요한 것은 가장 먼저 땅에 닿는 발의 위치입니다. 일반적으로 다이어트를 위한 러닝은 스프린트와 같은 전력질주는 아닐 것입니다. 비교적 오랜 시간 동안 꾸준한 속도로 달리기 위해서는 발의 앞꿈치부터 디디는 포어풋 주법이 효과적입니다. 발의 뒷꿈치부터 디디는 힐스트라이크 주법을 사용하면 무릎에 상당한 충격이 가해지므로, 포어풋 주법을 사용하여 자연스럽게 무릎을 보호해야 합니다.
마지막으로 러닝에는 발을 내디는 동작과 호흡 간에 일정한 리듬을 필요로 합니다. 리듬 없이 오래 러닝을 하다 보면, 금방 산소가 부족해져서 달릴 수가 없게 됩니다. 사람에 따라 천차만별이나, 일반적으로는 발자국을 2회 내디면서 숨을 2회 들이키고, 다시 2회 내디면서 숨을 2회 내쉬는 4박자 호흡이 널리 사용되고 있습니다.
3. 러닝 지속 시간
다수의 사람들이 러닝하고 땀만 내면 살을 뺄 수 있을 것이라고 생각합니다. 하지만 사실 이는 잘못된 상식입니다. 지방은 완고한 조직으로 쉽게 소모되지 않으며, 지속적이고 강한 신호를 받을 때만 에너지로 변환됩니다. 짧은 시간 동안 하는 러닝은 당류만 소모할 뿐이기 때문에, 러닝을 계속해야 당류를 소모한 이후에 지방이 에너지를 방출하기 시작합니다.
한 연구에 따르면 러닝 지속 시간은 최소 20분을 넘어야 체내 지방에 영향을 주고 글리코겐과 함께 에너지를 공급한다고 합니다. 보통 다이어트를 하는 사람들에게 약 30분에서 40분 사이의 러닝을 권장하며, 어느 정도 익숙해졌다면 1시간까지 권장합니다. 장시간 운동을 유지해야 하기 때문에, 긴장을 풀고 분당 100회에서 124회의 심박수가 유지되는 것이 적절합니다. 또한 매일 러닝을 하기보다는, 일주일에 3~5회 정도 주기적은 러닝을 하는 것이 지방을 제거하는 데에 큰 효과를 볼 것입니다.
4. 마치며
지금까지 다이어트 러닝을 대하는 올바른 습관에 대해 알아보았습니다. 꾸준한 러닝 운동뿐만 아니라, 개개인에게 맞는 식단 조절 및 생활 습관도 같이 갖춰져야 성공적인 다이어트를 할 수 있을 것입니다.
이렇게 러닝을 하다 보면 러닝에 자신감도 생기고 도전하고 싶다는 마음이 생길 수도 있는데요. 국내에는 다양한 마라톤 대회가 있습니다. 마라톤이라고 해서 42.195km 뛰는 대회만 있는 것이 아니고, 짧게 5km 마라톤 대회도 있으니 꾸준한 러닝을 통해 마라톤 대회에도 참가해보는 경험도 해보시는 것을 추천드립니다. ※ 국내 마라톤 일정 확인하기
그럼 다음에도 건강한 정보를 가지고 돌아오겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.